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新宿加藤鍼灸院・整骨院グループブログ
2025.09.16
養生法など
テーマ：
肩こり・腰痛、在宅仕事でできるセルフケア
姿勢改善の工夫
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椅子と机の高さを調整
肘が90度でキーボードに届く高さが理想。足裏は床につける。 -
モニターは目の高さ
下を向きすぎると首〜肩がこりやすくなります。ノートPCならスタンドや本を活用。
簡単ストレッチ
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肩回し
両肩をすくめるように上げ、後ろに大きく回す → 5回。 -
首の横伸ばし
右手で頭を押さえ、左の首筋を伸ばす → 20秒ずつ。 -
腰・背中伸ばし
両手を頭上で組んで背伸び、息を吐きながら左右に倒す。 -
お尻のストレッチ
椅子に座って右足首を左膝にのせ、背筋を伸ばして前に倒れる → お尻が伸びる。
体をほぐす小ワーク
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1時間に1回は立ち上がり、水を飲む・歩く
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壁に背をつけて、後頭部・肩甲骨・お尻・かかとを軽く押しつけて「正しい姿勢」を確認
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テニスボールを肩甲骨やお尻の下に当てて転がすと簡易マッサージに
東洋医学的セルフケア
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温めることが大切
肩や腰に温熱パッドや蒸しタオル → 血流改善、リラックス効果 -
ツボ押し
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肩井（けんせい）：肩の一番盛り上がる部分
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腎兪（じんゆ）：腰の高さ、背骨の両脇2～3cm
→ 気持ちよい強さで30秒ほど
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日常生活での工夫
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水分は少しずつ常温でとる（冷えによる筋肉緊張を防ぐ）
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タンパク質（魚・豆類・卵）とビタミンB群を意識 → 筋肉疲労回復に
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湯船につかって全身の血流を促す
すぐにできるものから取り入れて、**「仕事の合間にリセット」**することが肩こり・腰痛対策のカギです。
在宅仕事向け「肩こり・腰痛セルフケアルーティン」
| 時間帯 | セルフケア内容 | ポイント |
|---|---|---|
| 朝（仕事前） | ✅ 軽いストレッチ（首・肩回し、背伸び） ✅ 白湯 or 常温の水1杯 |
体を目覚めさせ、血流を整える |
| 午前（仕事開始〜2時間後） | ✅ イスから立ち上がり、2〜3分歩く ✅ 壁に背をつけて姿勢チェック |
1時間同じ姿勢を避ける |
| 昼休み | ✅ 椅子に座ったままお尻ストレッチ ✅ 蒸しタオルで首・肩を温める ✅ タンパク質を意識した昼食 |
お尻・腰の筋肉を緩めて午後に備える |
| 午後（15時頃） | ✅ 肩井のツボ押し ✅ 立って背伸び＋左右に体を倒す ✅ 常温の水をコップ1杯 |
仕事疲れが溜まりやすい時間帯にリセット |
| 夕方（仕事終わり） | ✅ テニスボールで肩甲骨 or お尻ほぐし ✅ 軽い散歩（10〜15分） |
血流を促して疲れを翌日に残さない |
| 夜（入浴後） | ✅ 湯船に10〜15分浸かる ✅ 就寝前に腰のストレッチ（仰向けで膝を抱える） ✅ 温かいお茶でリラックス |
眠りを深め、筋肉を回復させる |
ポイントは「長時間ため込まない」こと。
1時間ごとに“ちょこっと動く” → 夜は“しっかりリセット” が理想です。
