高タンパク・低脂肪

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新宿加藤鍼灸院・整骨院グループブログ

2025.09.01

養生法など

テーマ：

新宿加藤鍼灸院整骨院がおすすめする三食品

干しエビが体に良い理由

1. 高タンパク・低脂肪

  • 干しエビはタンパク質が豊富（約50％前後）で、しかも低脂肪。

  • 筋肉や皮膚、髪の健康を保つのに役立ち、ダイエット中や高齢者の栄養補給にも適しています。

2. カルシウムが非常に多い

  • 干しエビ100gあたり カルシウムは約7,000mg と魚介類の中でもトップクラス。

  • 骨粗鬆症予防、成長期の子どもの骨づくりに役立ちます。

  • マグネシウムやリンも含まれていて、骨の代謝バランスを整えやすい食材。

3. 血圧・代謝に良い成分

  • タウリンが含まれており、コレステロールを下げる働きや、血圧調整、肝機能サポートに期待できます。

4. ミネラル補給

  • 亜鉛、鉄、銅などのミネラルも含まれていて、貧血予防・免疫力強化に有効。

  • 特に鉄分は女性や高齢者に不足しがちな栄養素を補います。

5. 旨味（アミノ酸・核酸）による消化促進

  • グルタミン酸やイノシン酸といった旨味成分が豊富で、胃腸の働きを助け、食欲を増進させます。

東洋医学的な見方

  • エビは「温性」で、腎を補い、気血を巡らせるとされます。

  • 干すことでエネルギーが凝縮され、冷えや腰痛、疲労感の改善に良いと考えられています。

✅ まとめると：

干しエビは 「カルシウム・高タンパク・タウリン・ミネラル」 が凝縮された食品で、骨や筋肉、血流、免疫など体全体に良い影響を与える食材です。

1. 干しえびと青菜の炒め物（骨強化・血流改善）

材料（2人分）

  • 干しえび 大さじ2

  • 青菜（小松菜やチンゲン菜）1束

  • にんにく 1片（みじん切り）

  • ごま油 小さじ2

  • 塩・胡椒 少々

作り方

  1. 干しえびを軽く水で戻す（戻し汁は取っておく）。

  2. フライパンにごま油を熱し、にんにくと干しえびを炒める。

  3. 青菜を加えて炒め、塩胡椒で味を整える。

    → 戻し汁を少し加えると旨味がアップ！

✨ 薬膳ポイント：

  • 干しえび → 腎を補い、骨・関節を強くする

  • 青菜 → 血を補い、目の疲れにも良い

2. 干しえびときのこの炊き込みご飯（疲労回復・骨を丈夫に）

材料（2合分）

  • 米 2合

  • 干しえび 大さじ2

  • しめじ・しいたけなど 100g

  • 醤油 大さじ1

  • 酒 大さじ1

  • 塩 少々

作り方

  1. 干しえびを水で戻す（戻し汁を炊飯に使用）。

  2. 米を研ぎ、干しえび・きのこ・調味料・戻し汁＋水で2合分に調整。

  3. 普通に炊飯する。

✨ 薬膳ポイント：

  • 干しえび → 骨を補い、気血を養う

  • きのこ → 免疫力アップ

3. 干しえびと白菜のスープ（胃腸を整え、風邪予防）

材料（2人分）

  • 干しえび 大さじ1

  • 白菜 2枚

  • 生姜 1片（薄切り）

  • 鶏ガラスープ 400ml

  • 塩・胡椒 少々

作り方

  1. 干しえびを軽く洗い、そのまま使う。

  2. 鍋にスープと生姜、干しえびを入れて煮立てる。

  3. 白菜を加え、柔らかくなるまで煮る。

  4. 塩・胡椒で味を整える。

✨ 薬膳ポイント：

  • 干しえび → 気血を補い、疲労回復

  • 白菜 → 胃腸の調子を整える

  • 生姜 → 体を温め風邪予防

スケトウダラの効果

1. 高タンパク・低脂肪でダイエット向き

  • 白身魚で脂質が少なく、良質なたんぱく質が豊富。

  • 筋肉や皮膚、髪の健康維持に役立ち、ダイエット中の栄養補給にも最適。

2. 脳と神経の働きを助ける

  • DHA・EPA（不飽和脂肪酸）が含まれ、血液をサラサラにし、動脈硬化や心疾患予防に有用。

  • 記憶力や集中力のサポートにも。

3. 骨と歯を丈夫に

  • カルシウムやリン、ビタミンDが含まれ、骨粗鬆症予防に効果的。

4. 貧血予防

  • ビタミンB12が豊富で、赤血球の生成を助け、貧血を防ぐ。

5. 妊活・妊娠中の栄養補給に

  • 卵（たらこや明太子）には葉酸が含まれ、胎児の発育をサポート。

  • 白子には亜鉛が多く、男性の精子形成にも良いとされる。

6. 免疫力アップ

  • セレンやビタミンB群が免疫機能を支える。

  • 特にセレンは抗酸化作用が強く、老化予防やがん予防に役立つ。

部位別の特徴

  • 身（白身）：高タンパク・低脂肪、消化が良い → 胃腸が弱い人や子ども、お年寄りにも◎

  • 卵（たらこ・明太子）：ビタミンEや葉酸が豊富 → 血流改善・妊活サポート

  • 白子：DHA、EPA、亜鉛 → 脳や生殖機能のサポート

    スケトウダラは「和食の万能魚」ともいえる存在で、鍋・煮物・フライ・練り製品（かまぼこ、ちくわ、すり身団子など）と幅広く利用できます。

    1. スケトウダラと豆腐のヘルシー鍋（胃腸を養い、冷え改善）

    材料（2人分）

    • スケトウダラ（切り身） 2切れ

    • 木綿豆腐 1/2丁

    • 白菜 2枚

    • ねぎ 1本

    • しめじ 1/2パック

    • 生姜スライス 2〜3枚

    • 出汁 500ml

    • 薄口しょうゆ 大さじ1

    • 酒 大さじ1

    • 塩 少々

    作り方

    1. 鍋に出汁を入れ、生姜を加えて温める。

    2. 野菜と豆腐を入れて煮る。

    3. スケトウダラを加え、火が通ったら調味料で味を整える。

    ✨ 薬膳ポイント：

    • タラ → 体を温めずに「気血」を補う、胃腸にやさしい

    • 生姜 → 体を温め、冷え・風邪予防

    • 豆腐 → 胃腸の働きを助ける

    2. スケトウダラの蒸し野菜あんかけ（血流改善・美肌）

    材料（2人分）

    • スケトウダラ切り身 2切れ

    • 小松菜 1束

    • にんじん 1/3本

    • しいたけ 2枚

    • しょうが汁 少々

    • 出汁 200ml

    • 醤油・みりん 各小さじ2

    • 片栗粉（水溶き） 適量

    作り方

    1. タラを軽く塩ふりして10分置き、蒸し器で蒸す。

    2. 野菜も一緒に蒸す。

    3. 出汁＋醤油＋みりんを煮立て、水溶き片栗粉でとろみをつける。

    4. 蒸したタラと野菜にかける。

    ✨ 薬膳ポイント：

    • タラ → 胃腸にやさしい

    • 小松菜・にんじん → 血を補う

    • 生姜 → 消化を助ける

    3. スケトウダラのカレー風スープ（代謝アップ・疲労回復）

    材料（2人分）

    • スケトウダラ切り身 2切れ

    • 玉ねぎ 1/2個

    • トマト缶 1/2缶

    • にんにく・生姜 各1片

    • カレー粉 小さじ2

    • 水 300ml

    • オリーブオイル 小さじ2

    • 塩・胡椒 少々

    作り方

    1. 鍋でオリーブオイルを熱し、にんにく・生姜・玉ねぎを炒める。

    2. トマト缶とカレー粉を加え、水を注いで煮込む。

    3. タラを加え、火が通ったら味を整える。

    ✨ 薬膳ポイント：

    • カレー粉（ターメリック・クミンなど） → 消化促進、血流改善

    • トマト → 体の余分な熱を冷ます

    • タラ → 胃腸を守り疲労回復

      黒豆は昔から「薬食同源」の代表的な食材として使われていて、健康効果がたくさんあります。

      黒豆の効果

      1. 抗酸化作用（アンチエイジング）

      • **アントシアニン（ポリフェノールの一種）**が豊富。

      • 目の疲れや視力維持、血流改善、細胞の老化防止に役立ちます。

      2. コレステロール・血糖コントロール

      • イソフラボンが女性ホルモン様作用を持ち、更年期症状の改善や骨粗鬆症予防に役立ちます。

      • サポニンが脂質代謝を整え、中性脂肪やコレステロールを下げる働き。

      • 食物繊維も多く、血糖値の急上昇を抑えます。

      3. 骨・ホルモンの健康

      • イソフラボン＋カルシウムで、骨密度維持に効果的。

      • 特に女性の更年期障害・骨粗鬆症予防に良いとされます。

      4. 生活習慣病予防

      • アントシアニンやサポニンにより、動脈硬化・高血圧・糖尿病の予防に期待できます。

      5. 美容・ダイエット

      • 黒豆のたんぱく質は筋肉維持に良い。

      • 食物繊維が腸内環境を整えて便通改善、デトックス効果。

      東洋医学的な視点

      • 黒豆は「腎を補い、血を養う」食材とされます。

      • 腎は「老化・生殖機能・骨・耳」に関わるので、腰や膝の弱り、耳鳴り、白髪、疲労感に良いとされます。

      • 「補腎益血」の食材＝若さと精力を養う食べ物、という位置づけです。

      ✅ まとめ

      黒豆は 抗酸化作用・ホルモン調整・骨の健康・血流改善など、健康と美容の両面で効果的。特に「更年期」「老化予防」「生活習慣病対策」におすすめの食材です。

      ご希望なら、

      「黒豆茶」や「煮豆」など、日常に取り入れやすい食べ方も紹介できますが、どうしましょうか？

      黒豆は「おせちの黒豆」だけでなく、毎日の食生活にとても取り入れやすい食材です。

      黒豆の取り入れ方（おすすめ）

      1. 黒豆茶

      • 黒豆をフライパンで香ばしく炒ってから、お湯を注いでお茶に。

      • ノンカフェインなので、妊婦さんや夜にも安心。

      • 香ばしい香りとほんのり甘味があり、抗酸化作用・冷え対策・むくみ改善にも◎。

      • 出がらしの黒豆は、そのままサラダやスープに入れて食べられます。

      2. 煮豆

      • 砂糖や醤油で煮る定番の「黒豆の煮物」。

      • 甘さ控えめにすると毎日食べやすく、鉄分・イソフラボン補給に良い。

      • 圧力鍋を使うと柔らかく短時間で仕上がります。

      3. ご飯に混ぜる

      • 炊飯時に黒豆を一緒に入れると「黒豆ご飯」に。

      • 香ばしい風味ときれいな紫色のご飯になり、食欲がわきます。

      4. 黒豆パウダー

      • 市販の黒豆きな粉（黒豆を炒って粉にしたもの）を牛乳・豆乳・ヨーグルトに混ぜる。

      • 朝食や間食にぴったりで、手軽にイソフラボン・食物繊維を摂取できます。

      5. スープや炒め物にプラス

      • 煮た黒豆をスープに加えたり、炒め物に混ぜてもOK。

      • 洋風スープやサラダに入れても違和感なく食べられます。

      ✅ ポイント

      • 1日20〜30g程度の黒豆を継続的に食べると健康効果が実感しやすいです。

      • 食べ過ぎるとお腹が張ったりするので、少しずつ取り入れるのが良いです。

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