食べ物の過不足による不調は新宿加藤鍼灸院整骨院へご相談ください。

1. 緑黄色野菜（βカロテン・抗酸化成分が豊富）

• 例：ほうれん草、小松菜、ブロッコリー、にんじん、ピーマン、かぼちゃ

• 理由：ビタミンA・C・Eや食物繊維が豊富で、免疫力を高め、老化・生活習慣病を予防。

2. 青魚（良質な脂EPA・DHA）

• 例：サバ、イワシ、サンマ、アジ

• 理由：中性脂肪や炎症を抑え、血流改善・脳機能・自律神経をサポート。

3. 発酵食品（腸内環境を整える）

• 例：納豆、味噌、ぬか漬け、キムチ、ヨーグルト

• 理由：腸内細菌のバランスを整え、免疫力・メンタル・肌の状態も改善。

4. 豆類（植物性たんぱく・イソフラボン）

• 例：大豆、黒豆、小豆、ひよこ豆

• 理由：ホルモンバランスを整え、血糖コントロールや代謝促進に役立つ。大豆イソフラボンは女性ホルモン様作用も。

5. 玄米・雑穀米（精製されていない炭水化物）

• 理由：血糖値の上昇を緩やかにし、ビタミンB群やミネラル・食物繊維を含むことでエネルギー代謝に貢献。

6. 良質な脂（オメガ3・ビタミンE）

• 例：アボカド、ナッツ類（特にクルミ）、えごま油、亜麻仁油、オリーブオイル（生で）

• 理由：細胞膜の健康維持、血流改善、脳の活性化、肌の保湿に役立つ。

7. 根菜類（体を温め、ミネラル豊富）

• 例：ごぼう、にんじん、大根、れんこん、さつまいも

• 理由：冷え対策や腸活、食物繊維補給に適している。

8. 海藻類（ミネラル・水溶性食物繊維）

• 例：わかめ、昆布、もずく、ひじき

• 理由：便通改善、代謝促進、甲状腺の健康維持（ヨウ素）にも関与。

9. 果物（ビタミン・抗酸化物質）※とりすぎ注意

• 例：りんご、キウイ、ブルーベリー、柑橘類

• 理由：抗酸化作用・美肌・腸内環境改善。ただし果糖が多いので1日1〜2種類までを目安に。

10. 水・白湯（代謝とデトックスの基本）

• 理由：内臓機能や代謝を高め、むくみ・冷えの改善や集中力アップにも関与。

筋肉を増やすためにおすすめの野菜

効果的な摂り方

• 筋トレ後に摂るサラダ：ブロッコリー、ほうれん草、アスパラガス＋ゆで卵 or 鶏むね肉

• 枝豆や海藻を混ぜたスープ：代謝を整え、たんぱく質吸収を助ける

• スムージー：ケールやほうれん草＋バナナや豆乳で筋合成に必要な栄養を一度に補給

補足アドバイス

• 野菜だけで筋肉は大きくなりません。**たんぱく質（肉・魚・卵・大豆製品）**と併せて摂取してください。

• 同時に炭水化物も少し必要です（玄米・さつまいもなど）、筋肉のエネルギー補充になります。

  筋肉を増やすのにおすすめの果物一覧

  果物	主な栄養素	効果・ポイント
  バナナ	カリウム、炭水化物、ビタミンB6	トレーニング前後のエネルギー補給に最適。筋肉のけいれん予防にも◎
  ブルーベリー	アントシアニン、ビタミンC	筋肉の回復促進、炎症を抑える。トレ後に特におすすめ
  パイナップル	ブロメライン、ビタミンC	筋肉痛や炎症の軽減、たんぱく質分解酵素で消化促進
  アボカド	ビタミンE、カリウム、不飽和脂肪酸	筋肉の回復と成長をサポートする「良質な脂質」源
  キウイ	ビタミンC、E、カリウム	筋損傷からの回復に必要なビタミンが豊富
  りんご	ポリフェノール、クエン酸	筋肉の持久力UPや回復促進、脂肪燃焼サポートにも
  マンゴー	ビタミンA、C、炭水化物	糖質補給と免疫強化、筋肉疲労からの回復に役立つ
  デーツ（ナツメヤシの実）	鉄分、カリウム、糖質	クリーンなエネルギー源、持久力UPと筋回復に◎

   

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  ️‍♀️効果的なタイミングと食べ方

  タイミング	果物	理由
  運動30〜60分前	バナナ、りんご、デーツ	素早く吸収されエネルギー源になる
  トレーニング直後	ブルーベリー、キウイ、パイナップル	回復を促し、炎症を抑える
  朝や間食	アボカド、マンゴー	栄養補給やカロリーの追加に最適

   

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  補足ポイント

  • 果物は「たんぱく質が少ない」ため、必ずプロテインや卵・肉・大豆などと一緒に摂るのがおすすめです。

  • 過剰な果糖の摂取は脂肪増加につながるため、1日2～3種類・片手ひとつかみ量までが目安。